Nhiều người đã biết đến chế độ ăn kiêng Dukan từ những năm 70. Đó là một trong những chế độ ăn kiêng low-carb đầu tiên có hiệu quả trong thực tế và được mọi người yêu thích. Và tôi đặc biệt thích thực tế là chế độ ăn kiêng được điều chỉnh theo bất kỳ cân nặng nào. Do đó, trước tiên bạn cần tính chỉ số BMI của mình và tìm ra cân nặng lý tưởng cho mình. Thời gian của từng giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan sẽ phụ thuộc vào điều này.
Chế độ ăn kiêng này tốt vì giai đoạn cuối của chế độ ăn kiêng Dukan củng cố kết quả và chuẩn bị cho cơ thể chuyển sang chế độ dinh dưỡng bình thường. Nhưng đừng coi sự thật này là đương nhiên. Ngay cả sau một chế độ ăn kiêng được cân nhắc kỹ lưỡng như vậy, bạn vẫn có thể tăng lại số cân đã giảm nếu không tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình.
Thật không may, chế độ ăn kiêng Dukan không phù hợp với người ăn chay. Trong chế độ ăn kiêng này, bạn nên tiêu thụ một lượng lớn protein. Nguồn protein thực vật không giải quyết được vấn đề này - chúng vẫn chứa carbohydrate, chất bị cấm trong chế độ ăn kiêng. Nhưng những người ăn chay vẫn có thể thử chế độ ăn kiêng Dukan để giảm cân.
Các giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan và các nguyên tắc cơ bản
Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn ít carbohydrate được chia thành nhiều giai đoạn. Người tạo ra nó tin rằng một người có thể giảm cân mà không có bất kỳ hạn chế đặc biệt nào nếu anh ta tuân thủ một tỷ lệ KBZHU nhất định. Lúc đầu, bạn sẽ cần tiêu thụ càng nhiều protein càng tốt, nhưng carbohydrate sẽ bị cấm. Nhưng chuyển từ giai đoạn này sang giai đoạn khác, bạn sẽ tăng dần tỷ lệ carbohydrate và giảm protein. Mỗi giai đoạn kéo dài bao lâu tùy thuộc vào cân nặng của bạn. Trong bảng bên dưới, bạn có thể thấy tỷ lệ gần đúng giữa thời gian của chế độ ăn kiêng và số cân tăng thêm mà bạn muốn giảm. Và để tìm ra cân nặng lý tưởng cũng như số kg bạn cần giảm, hãy tính chỉ số BMI của bạn.
Trong chế độ ăn kiêng Dukan, sự suy sụp cũng có thể xảy ra. Và đây là phản ứng hoàn toàn bình thường của cơ thể trước những hạn chế. Trong trường hợp này, không cần phải hoảng sợ và quên đi chế độ ăn kiêng. Bạn cần phản ứng ngay với sự sai lệch về dinh dưỡng. Đầu tiên, nếu bạn ăn một miếng bánh hay một gói khoai tây chiên thì cần dừng lại ở đó. Nhiều người tiếp tục ăn thực phẩm không phù hợp với Dukan, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả. Nếu bạn thất bại trong giai đoạn đầu tiên, cuộc tấn công, thì bạn chỉ cần thêm một hoặc hai ngày nữa vào thời hạn. Trong tất cả các giai đoạn khác, sau khi suy sụp, bạn nên thực hiện một ngày nhịn ăn protein.
cuộc tấn công Dukan
Giai đoạn “tấn công” của chế độ ăn kiêng Dukan là quan trọng nhất. Bạn phải bắt đầu chế độ ăn kiêng một cách chính xác, nếu không việc không có kết quả sẽ giết chết mọi mong muốn tuân theo các nguyên tắc của nó. Hãy chuẩn bị ăn nhiều thực phẩm giàu protein trong thời gian bị tấn công. Nhưng carbohydrate cần phải được loại bỏ hoàn toàn.
Cuộc tấn công là giai đoạn ngắn nhất của chế độ ăn kiêng Dukan. Nó nhằm mục đích đặc biệt là giảm cân. Vì vậy, cô ấy khá nghiêm khắc, đó là lý do khiến cô ấy phải làm việc ngắn hạn. Chế độ ăn kiêng giàu protein không thể tiếp tục lâu dài, nếu không bạn có thể gặp các vấn đề về đường ruột hoặc thận.
Chế độ ăn kiêng Dukan cho phép ăn các loại thực phẩm sau trong một cuộc tấn công:
- Thịt: thịt bò, thỏ, gà, gà tây, giăm bông nạc;
- Cá các loại (kể cả béo, giàu omega-3) và hải sản;
- Trứng;
- Các sản phẩm từ sữa: sữa chua tự nhiên, phô mai tươi, sữa gầy, phô mai tươi ít béo;
- Cám yến mạch - không quá 1,5 muỗng canh. tôi mỗi ngày;
- Đường thay thế không chứa calo: được phép sử dụng cả đường tổng hợp và đường tự nhiên;
Những sản phẩm này, ngoại trừ cám, có thể ăn được mà không bị hạn chế. Bạn có thể chế biến bất kỳ món ăn nào từ các sản phẩm được phép và ăn bất cứ lúc nào. Tuy nhiên, khẩu phần ăn vẫn cần được kiểm soát một chút. Nếu lượng calo nạp vào quá cao, bạn sẽ gặp tác dụng ngược lại với chế độ ăn kiêng. Nhưng mặt khác, tốt hơn hết bạn không nên cố tình bỏ đói để tránh hỏng hóc.
Để chế độ ăn không bị nhạt nhẽo, được phép thêm gia vị, vỏ chanh, tỏi, hành, giấm và mù tạt.
Chế độ ăn kiêng giàu protein có thể hơi nhàm chán, vì vậy bạn nên đa dạng hóa chế độ ăn uống của mình bằng các món ăn Dukan. Bạn thậm chí có thể thay đổi công thức làm bánh pudding hoặc cốt lết yêu thích của mình bằng cách thay thế thực phẩm bằng những thực phẩm ít béo và loại bỏ những thực phẩm bị cấm. Và cám có thể được sử dụng thay thế cho bột mì.
Đối với bữa sáng Dukan, bạn có thể chuẩn bị cho mình món trứng tráng với phô mai ít béo, bánh kếp cám, sữa chua với phô mai hoặc phô mai và thịt thái lát. Đối với bữa trưa, thịt bò nạc, gà tây hoặc thịt gà với gia vị và rau thơm, bánh quy với phô mai hoặc cá là phù hợp. Là một lựa chọn cho bữa tối, bạn có thể chọn salad mực với trứng, hải sản hoặc cốt lết.
Thay thế hoặc hành trình
Trong giai đoạn “đi du lịch” của chế độ ăn kiêng Dukan, bạn tuân theo chế độ ăn kiêng tấn công nhưng bắt đầu thêm rau vào chế độ ăn của mình. Thời gian của nó được xác định theo tỷ lệ 1 kg trọng lượng vượt quá trong 6 ngày. Tức là, nếu bạn dự định giảm 10 kg khi bắt đầu chế độ ăn kiêng thì hành trình Dukan sẽ kéo dài 60 ngày. Được phép ăn cà chua, dưa chuột, rau bina, đậu xanh, bắp cải, ớt chuông, nấm, măng tây, thì là, cà tím và bí xanh. Nhưng khoai tây, ngô, đậu Hà Lan, đậu và bơ đều bị nghiêm cấm, mặc dù chúng cũng là rau. Đừng quên cám – 2 muỗng canh mỗi ngày.
Bạn có thể tăng vài cân trong chuyến đi, nhưng đừng lo lắng. Trong quá trình tấn công protein, bạn không chỉ mất đi chất béo dư thừa mà còn cả nước. Bằng cách đưa rau vào chế độ ăn, cơ thể sẽ khôi phục lại sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Đó là lý do tại sao bạn chỉ nhìn thấy nước trên cân. Nhưng nếu bạn thực hiện phép đo, bạn sẽ thấy rằng không có thêm centimet nào được thêm vào các cạnh.
Hành trình xen kẽ hoặc Dukan bao gồm sự kết hợp giữa những ngày chỉ có protein và những ngày được phép ăn rau. Có nhiều chương trình khác nhau cho sự thay thế này. Bạn có thể chọn 5/5 (5 ngày ăn protein và 5 ngày ăn protein với rau), 7/7, 5/2 và 1/1. Nhưng bạn có thể đưa ra kế hoạch của riêng bạn. Tất cả phụ thuộc vào những gì thuận tiện hơn cho bạn.
Hợp nhất
Bạn chỉ nên chuyển sang phần này sau khi số cân thừa đã giảm đi. Mục tiêu chính của giai đoạn “củng cố” xuất phát từ tên gọi của nó: nó củng cố kết quả. Lúc này thực đơn trở nên đa dạng hơn rất nhiều. Bây giờ bạn có thể ăn những thực phẩm có nhiều calo và carbohydrate hơn. Việc buộc chặt được chia thành hai phần bằng nhau và thời lượng của chúng phụ thuộc vào chương trình cân nặng đã chọn.
Trong toàn bộ giai đoạn “củng cố”, bạn có thể ăn một phần trái cây mỗi ngày. Các loại trái cây tốt nhất để nhịn ăn Dukan là táo, dưa, bưởi, kiwi, đào, xoài, xuân đào và lê. Tuy nhiên, chuối carbohydrate, anh đào, anh đào ngọt và nho vẫn bị cấm. Ngoài ra, được phép ăn bánh mì (không quá hai miếng mỗi ngày) và phô mai cứng (tối đa 40 g). Bạn có thể thêm các loại thịt béo hơn như thịt lợn vào chế độ ăn uống của mình. Đây có thể không chỉ là một miếng thịt băm mà còn có thể là một vài miếng thịt xông khói.
Để tính thời gian củng cố, bạn cần nhân số cân nặng dư thừa khi bắt đầu chế độ ăn kiêng với 10. Nghĩa là, nếu bạn dự định giảm 10 kg thì quá trình củng cố sẽ kéo dài 100 ngày.
Đừng quên bổ sung thêm 2 thìa cám vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.
Trong nửa đầu của quá trình củng cố, chế độ ăn kiêng bao gồm mì ống, ngũ cốc (gạo, couscous, kiều mạch và bột yến mạch) và khoai tây. Nhưng bạn cần thực hiện việc này dần dần và bắt đầu với khẩu phần không quá 250 gam. Bạn có thể mua bữa trưa hoặc bữa tối như vậy mỗi tuần một lần. Trong nửa sau của giai đoạn, những món ăn chứa carbohydrate này có thể được tiêu thụ 2 lần một tuần.
Trong quá trình củng cố, bạn có thể cho mình một ngày nghỉ ngơi sau chế độ ăn kiêng mỗi tuần một lần. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn có thể chạy đua để mua một chiếc bánh mì kẹp thịt và pizza. Chế độ ăn kiêng của bạn không nên khác nhiều so với chế độ ăn kiêng, nhưng được phép ăn một phần nhỏ món ăn bị cấm và một ly rượu vang. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi chế độ ăn kiêng của mình.
Đừng quên ngày bổ sung protein mỗi tuần một lần. Điều này là cần thiết cho việc điều chỉnh cân nặng. Nếu không có ngày nhịn ăn như vậy sẽ có nguy cơ tăng lại vài kg.
Ổn định
Ổn định là giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn kiêng Dukan để giảm cân. Nó tập trung vào việc củng cố cuối cùng của kết quả. Nhưng đây không còn là một chế độ ăn kiêng nữa - nó đã là một lối sống lành mạnh. Trong quá trình ổn định Dukan, bạn được phép ăn tất cả các loại thực phẩm yêu thích của mình, nhưng bạn phải tuân thủ một số quy tắc nhất định:
- Dành một ngày ăn chay cho sóc mỗi tuần.
- Thêm 3 muỗng canh mỗi ngày. tôi. cám yến mạch làm thực phẩm.
- Tập thể dục khoảng 20 phút mỗi ngày.
- Ăn theo trực giác và tránh ăn quá nhiều.
- Uống ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày.
Đồ uống được phép cho tất cả các giai đoạn
Trong ba giai đoạn Dukan đầu tiên—tấn công, hành trình và củng cố—bạn nên tránh tất cả đồ uống có hàm lượng calo cao. Trà và cà phê chỉ được phép không có đường. Nhưng nếu bạn đã quen với đồ uống ngọt, bạn có thể thêm chất làm ngọt không chứa calo. Nhưng bạn có thể thêm sữa gầy. Nước ngọt không thêm đường cũng được cho phép. Và tất nhiên, đừng quên nước.
Trong chế độ ăn kiêng Dukan, bạn cần phải từ bỏ rượu. Nó chỉ được phép trong giai đoạn củng cố, nhưng không quá một ly rượu mỗi tuần một lần.
Thể thao trong chế độ ăn kiêng Dukan
Trong hầu hết mọi chế độ ăn kiêng, tập luyện gần như đóng vai trò chính. Chế độ ăn kiêng Dukan cũng không ngoại lệ. Nếu bạn muốn không chỉ có một thân hình gầy gò mà còn săn chắc thì hãy dành ra ít nhất nửa giờ mỗi ngày để tập thể dục. Nhưng nếu vì lý do nào đó mà bạn không thể chơi thể thao thì bạn nên đi bộ nhiều và từ chối đi thang máy. Hoàn toàn miễn phí, không mất nhiều thời gian và quan trọng nhất là bạn đốt cháy calo và rèn luyện cơ bắp.
Nếu bạn vẫn quyết định đến phòng tập thể dục thì hãy ưu tiên tập luyện tim mạch. Nhưng những quyền lực nên được giữ ở mức tối thiểu. Bạn có thể tăng kích thước nhờ sự phát triển của cơ bắp, điều này xảy ra khi áp dụng chế độ ăn kiêng giàu protein. Kết quả là bạn không thấy kết quả và bỏ chế độ ăn kiêng.
Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng nói gì về chế độ ăn kiêng Dukan?
Tất nhiên, ưu điểm chính của chế độ ăn kiêng Dukan là giảm cân. Nhưng điểm khác biệt đặc biệt của nó là chuẩn bị cho cơ thể chuyển sang chế độ ăn bình thường mà không tăng cân. Đây là lý do tại sao chế độ ăn kiêng kéo dài rất lâu. Những ưu điểm khác của chế độ ăn kiêng là:
- Dễ dàng lập kế hoạch. Chế độ ăn kiêng Dukan chỉ bao gồm các loại thực phẩm bị cấm và được phép. Và bạn tự quyết định nấu món gì cho bữa trưa. Nó cũng có tác động tích cực về mặt tâm lý. Bạn không cần phải tuân theo một thực đơn nghiêm ngặt hàng ngày nên sẽ ít bị hỏng hóc hơn.
- Cải thiện tình trạng da. Nhiều người bị phát ban chính là do dinh dưỡng kém, đặc biệt là do ăn đồ ngọt và thức ăn nhanh. Bạn sẽ tận mắt chứng kiến làn da của mình sẽ sáng mịn như thế nào trong những tuần đầu tiên áp dụng chế độ ăn kiêng.
- Kết quả nhanh chóng. Trong giai đoạn đầu tiên, tấn công, bạn sẽ giảm được nhiều cân nhất. Đây là động lực rất lớn để tiếp tục ăn kiêng hơn nữa, vì bạn sẽ thấy hiệu quả của nó trong thực tế.
Một nghiên cứu đã được thực hiện về ảnh hưởng của chế độ ăn ít carbohydrate đối với sức khỏe con người. Và một trong những khám phá mới nhất là khả năng hạ huyết áp, lượng đường trong máu và chất béo trung tính. Tuy nhiên, xu hướng này chỉ được chứng minh ở phụ nữ, trong đó chế độ ăn kiêng Dukan không mang lại kết quả tương tự ở nam giới.
Một thí nghiệm khác đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng low-carb ảnh hưởng đến cơn đói của chúng ta. Các thử nghiệm cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng này có lượng ghrelin thấp hơn. Đây là một loại enzyme chịu trách nhiệm cho sự thèm ăn của con người. Điều này có nghĩa là trong chế độ ăn kiêng Dukan, do tỷ lệ protein trong chế độ ăn cao nên cảm giác đói thường xuyên của bạn sẽ biến mất.
Nhưng nếu bạn có nguy cơ bị sỏi thận thì chế độ ăn kiêng Dukan không dành cho bạn. Hàm lượng protein cao chỉ có thể khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn.
Chuẩn bị cho chế độ ăn kiêng Dukan
Nếu bạn chắc chắn đã quyết định rằng chế độ ăn kiêng Dukan là phù hợp với mình thì bạn không cần phải thay đổi chế độ ăn kiêng ngay lập tức. Có một vài điều bạn cần phải làm trên đường đi để sẵn sàng.
- Đọc tất cả các quy tắc. Đây là điều quan trọng nhất khi bắt đầu chế độ ăn kiêng Dukan. Nếu bạn trình bày không chính xác danh sách thực phẩm được phép, thì chế độ ăn kiêng sẽ không có tác dụng. Để tránh phải học danh sách này, chỉ cần dán nó lên tủ lạnh của bạn.
- Loại bỏ các sản phẩm dư thừa. Để thoát khỏi những cám dỗ và bảo vệ bản thân khỏi tái phát, trước tiên hãy ăn hết hoặc loại bỏ những thực phẩm bị cấm. Duy trì chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt về protein là rất khó khăn khi trong bếp có sô cô la và khoai tây chiên.
- Tìm cám. Cám yến mạch rất cần thiết trong chế độ ăn kiêng Dukan. Ngoài ra, bạn có thể nấu rất nhiều món ăn khác nhau với chúng. Và điều này sẽ đa dạng hóa đáng kể chế độ ăn uống của bạn.
- Tính toán thời gian của tất cả các giai đoạn. Tính toán cẩn thận thời gian của từng giai đoạn. Chúng phụ thuộc vào việc bạn muốn giảm bao nhiêu kg.
Hãy tóm tắt lại
Chế độ ăn kiêng Dukan để giảm cân không phải là nhanh nhất nhưng rất hiệu quả. Hãy chuẩn bị cho việc bạn sẽ phải từ bỏ những món ăn yêu thích của mình trong vài tháng. Và nếu bạn chưa sẵn sàng cho việc này thì bạn không nên bắt đầu ăn kiêng. Nhiều người bỏ chế độ ăn kiêng Dukan ngay sau cơn đau vì họ đã đạt được một kết quả nhất định. Nhưng thường thì điều này kết thúc với việc sụt giảm một số kg. Vì vậy, bạn nên suy nghĩ nhiều lần trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng như vậy.